Rutina noastră din fiecare seară poate influența calitatea și durata somnului. Să adormi rapid și să te trezești plin de energie este dorința fiecăruia dintre noi, dar ce putem face înainte de a ne băga în pat, pentru a obține un somn revigorant și odihnitor?
„Noaptea e un sfetnic bun" sunt sigură că fiecare dintre noi a auzit cel puțin odată un astfel de îndemn. Atunci când te confrunți cu o situație complexă sau nouă și nu găsești calea de urmat, un somn bun și odihnitor parcă îți „șoptește" la ureche detalii noi, alternative flexibile sau chiar soluția perfectă. Așa că pe bună dreptate te întrebi, am devenit peste noapte mai înțelept?
Răspunsul simplu este da! Răspunsul mai complex are legătură cu ceea ce se întâmplă cu noi atunci când dormim. Somnul este acel „me time"(timp pentru sine) al creierului. Abia de câțiva ani încoace, știința ne-a permis să înțelegem somnul ca o funcție activă a organismului, care timp de șase până la nouă ore, ne izolează de lumea exterioară, lăsându-i creierului timp suficient să se regenereze, să ne împrospăteze atenția și să ne ascută simțurile. Astfel, în următoarea zi, noi ne putem concentra, putem gândi, lucra, râde sau învăța, putem să ne dezvoltăm relațiile interumane sau să ne preocupăm de lucrurile care ne fac plăcere.
Problemele cu somnul nu apar atunci când te pregătești să pui capul pe pernă, ci sunt determinate de tot ceea ce faci în timpul zilei. De aceea îți propun ca înainte de a te întinde în pat pentru o porție de somn binemeritat, să îți creezi propriul ritual de seară care te va ajuta să ai un somn bun și să te trezești revigorat și plin de energie pentru toate provocările de peste zi.
- Golește sertarele minții
Să mergi la culcare păstrând în minte grijile din timpul zilei, nu te va ajuta prea mult să ai un somn bun. Chiar dacă vei fi „prea obosit" ca să mai faci altceva, în momentul în care capul tău va atinge perna, se va declanșa un torent de gânduri, pe care le vei rumina la nesfârșit. Pentru a te deconecta de grijile zilei, planifică un răstimp de 10-15 minute, cu cel puțin o oră înainte să te pui în pat, când pur și simplu, iei un pix și o foaie de hârtie și scrii pe ea, tot ceea ce ai de făcut în următoarea zi. Dacă ești mai pasionat de scris, folosește acele minute pentru a scrie în jurnal, despre ceea ce ai trăit în timpul zilei. Scrie tot ce te îngrijorează, fie că e vorba de tine sau de membrii familiei tale. Lasă acele minute să fie tranziția de la grijile exterioare la propria ta inimă.
- Micșorează lumina
Cu 1-2 h înainte de culcare, stinge lumina albă, prea puternică, care inhibă secreția melatoninei și odată cu ea instalarea somnului. Apelează la lumina caldă și blândă a unei veioze sau lumină ambientală. Pe cât posibil, evită utilizarea dispozitivelor cu lumină albastră sau cel puțin folosește modul „night" pentru acestea, așa încât ceasul biologic să nu fie perturbat determinând eliberarea de cortizol, ceea ce te va împiedica să dormi.
- Diminuează zgomotul
Chiar dacă locuiești pe un bulevard aglomerat sau propriile gânduri sunt cele care produc gălăgie, există soluții de a obține un mediu acustic curat. Zgomotul alb se referă la un zgomot liniar, continuu care poate bloca sunetele intruzive. Cea mai simplă sursă pentru a obține zgomotul alb este un ventilator. De asemenea există o serie de aplicații ce pot fi descărcate pe telefon. Poate ți se va părea imposibil să dormi cu un zgomot continuu, amintește-ți însă că atunci când ai un somn superficial, zgomotele scurte și intense, sunt cele care te trezesc.
- Respirație și relaxare
Știu, aud de nenumărate ori în cabinet oftatul profund iritat al pacienților: „Iar vorbim de respirație? Nu respir oricum tot timpul, de ce ar fi necesar să mă gândesc conștient la asta?" Și le înțeleg nedumerirea. Totuși am să te rog să reflectezi la aceasta: homeostazia este starea de echilibru a organismului, care se obține prin balansarea funcționării sistemului nervos simpatic (răspunsul „fight or flight" sau cel care ne pune în starea de a face, de a acționa, de a lupta) și sistemul nervos parasimpatic (starea de relaxare, de odihnă, de „rest and digest"). Pentru a trece din acțiune spre relaxare, este suficient să respirăm profund sau abdominal timp de 3-5 minute. Sunt foarte multe tehnici de respirație, ce pot fi învățate sau descărcate din aplicații specifice. Cel mai important este însă, să le practicăm constant și consecvent, pentru a deveni parte integrantă din stilul nostru de viață.
- Încetinește
Putem dormi atunci când ne simțim în siguranță. Locul de siguranță este unul intim, construit de fiecare dintre noi, însă de cele mai multe ori, în viteza cu care ne-am obișnuit să trăim, nu ne oferim timpul necesar să reflectăm asupra locului în care vom dormi. Încetinește ritmul de peste zi și acordă-ți timp să reflectezi asupra spațiului în care te afli: Cum miroase? Cum mă simt aici? Ce zgomote aud în jurul meu când mă culc? Mă face să mă simt liniștit spațiul în care mă aflu? Mă face să mă simt în siguranță? Oricare ar fi răspunsurile pe care ți le dai la aceste întrebări, încetinind ritmul vei crea acel spațiu care te va ajuta să schimbi lucrurile așa cum sunt ele cele mai bune și sănătoase pentru tine.
Să îți construiești propriul ritual de somn se poate dovedi dificil în practică, însă dacă îi acorzi suficient timp, acesta te va ajuta nu numai să câștigi un somn bun, odihnitor și revigorant ci vei învăța să trăiești mai conștient, mai aproape de sinele tău și nu în ultimul rând mai sănătos.
Alina Costache este psiholog clinician și lector la Fundația Calea Victoriei unde susține cursul online Arta somnului bun şi revigorant.
